Artikel > Marathon leicht gemacht - Optimale Ernährung (Teil 4)




Durstlöscher


Birgit Jüngst (Merida)


Bike-Redakteur und Marathonmann


Enocsson, Kalentieva und Dahle


Birgit Jüngst


MV Marathon Master


Biker aus Seon


BIKE Festival Riva


Karl Platt


Karl Platt


Birgit Jüngst


Birgit Jüngst


Marathon leicht gemacht - Optimale Ernährung

Bike2b-Redaktion am 12.04.2005 - 09:46 Uhr
Eine Grundvoraussetzung für die optimale körperliche Leistungsfähigkeit bei einem mehrstündigen MTB-Marathon ist die richtige Ernährung. Wenn der Körper nicht ausreichend mit "Treibstoff" versorgt wird, führt dies schnell zu Leistungsabfall und verminderter Konzentration.

Drei Möglichkeiten zur Energiegewinnung
Grundsätzlich kann der Körper auf drei Energie-Ressourcen zurückgreifen.
  • Fette stehen dem Körper praktisch unbegrenzt zur Verfügung. Sie liefern zwar die meiste Energie, ihre Freisetzung dauert aber sehr lange und benötigt ausreichend Kohlehydrate.

  • Kohlehydrate sind qualitativ betrachtet die wichtigste Energiequelle, die Reserven im Körper sind aber begrenzt.

  • 10 Prozent seines Energiebedarfs deckt der Körper über Eiweiße. Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen ist nicht nur für den Muskelaufbau notwendig, sondern auch für Funktionsenzyme und die Energiebereitstellung des Ausdauersportlers.


  • Diäten sind überflüssig
    "Ausgewogene Ernährung ist in verschiedener Hinsicht von Bedeutung: erstens weil sie gesünder ist und zweitens, weil das Körpergewicht entscheidenden Einfluss auf die Leistung hat", mahnt Christoph Listmann. Denn schließlich kommt es beim Biken auf die relative Leistung an, also die geleisteten Watt pro Kilogramm Körpergewicht. "Im Spitzensport Biken müssen die Profis auf jedes Gramm achten. Von diesem Zwang sollten sich Hobbybiker aber befreien", empfiehlt Listmann. "Sport soll ja auch Spaß machen, und ein gutes Essen nach einer Tour ist ja auch befriedigend." Spätestens in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Mountainbike-Marathon sollte man aber darauf achten, was man isst und wie man seinen Energiebedarf abdeckt.

    Die richtige Zusammensetzung macht's
    "Grundsätzlich gelten auch für Ausdauersportler wie Mountainbiker die Regeln einer ausgewogenen Ernährung wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sie empfiehlt", erklären die Diplom-Ernährungswissenschaftlerinnen Tanja Koch und Jessica Kolitsch. Ihre Empfehlung für die richtige Nährstoffverteilung:
  • 55 bis 60 Prozent Kohlehydrate

  • 10 bis 15 Prozent Eiweiß (Proteine)

  • 25 bis 30 Prozent Fette

  • In der Vorwettkampfphase können die Anteile noch leicht zu Gunsten der Kohlehydrate verändert werden. "Dabei darf der Kohlenhydratanteil auf 70 Prozent steigen, die Fettaufnahme sollte sich dann auf etwa 20 Prozent verringern und der Eiweißanteil sollte mit 10 Prozent weitgehend unverändert bleiben", raten Koch und Kolitsch.

    Den Energiebedarf abdecken
    Wieviel Energie eine Person benötigt, ist von Ruheumsatz und Leistungszuwachs abhängig. Der durchschnittliche Ruheumsatz eines Menschen liegt bei einer Kalorie pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht. Ein 80kg schwerer Mann hat somit einen täglichen Ruheumsatz von rund 1920 Kalorien. Kommen Belastungen hinzu - Sport ausgenommen - steigt der Energiebedarf auf rund 2500 Kalorien. Frauen brauchen deutlich weniger Energie. Ihr täglicher Bedarf liegt bei rund 2000 Kalorien. Der Leistungszuwachs - die Menge, die durch die sportliche Leistung mehr benötigt wird, wird bei Ausdauerspotarten allgemein überschätzt. Beim Grundlagentraining verbraucht man pro Minute nur rund 10 Kalorien. Dass Ausdauersportler essen können, was sie wollen, ohne dick zu werden, stimmt also nicht ganz. Die knapp 600 bis 800 verbrauchten Kalorien pro Trainingsstunde nehmen die meisten Biker schon während des Trainings durch Kuchen, Energieriegel, Obst oder energiereiche Getränke wieder zu sich.

    Die Haupt-Energiequelle der Ausdauersportler
    Es sind die einfachen und komplexen Kohlehydrate, die Sportlern die nötige Energie für Ausdauer- und Höchstleistungen spenden. Sie stehen dem Körper als Glykogen in Muskeln und im Lebergewebe zur Verfügung. Wer sich kohlenhydratreich ernähren will sollte stärkehaltige Lebensmittel wie etwa Teigwaren bevorzugen. Ideal sind aber auch Vollkorngetreide-Produkte wie Müsli und Brot sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

    Eiweiße
    Die Grundbausteine der Eiweiße sind Aminosäuren. Nicht alle können vom Körper selbst hergestellt werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Tierische Eiweiße wie Fleisch, Milch, Fisch und Hühner-Eiweiß haben eine hohe biologische Wertigkeit, enthalten aber auch viel Fett. Die biologische Wertigkeit zeigt an, wie viel Aminosäuren der Körper aus einem Protein oder Proteingemisch nutzen kann. Pflanzliche Eiweiße, wie sie beispielsweise Soja enthält, sind weniger fettig und dabei gleichzeitig reich an Ballaststoffen. Günstige Kombinationen sind Getreide mit Milch, Hülsenfrüchten und Eiern, sowie Kartoffeln mit Milch und Ei. "Wenn man auf seine Ernährung achtet, sollte die Versorgung mit Eiweißen über die normale Ernährung reichen“, so der Tipp von den Ernährungsexperten. Im Trainingslager oder bei extrem hohen Belastungen macht es aber auch Sinn, Eiweiße durch zusätzliche Präparate aufzunehmen", rät die Marathon-Meisterin Birgit Jüngst.

    Fette sind besser als ihr Ruf
    Die beiden Ernährungswissenschaftlerinnen Koch und Kolitsch, beschreiben die unterschiedlichen Bedeutungen, die Fette für die Ernährung des Sportlers haben: "Es gibt lebensnotwendige Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann, deshalb müssen wir sie durch die Nahrung aufnehmen. Außerdem sind sie sind wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zudem stellen sie den größten Energiespeicher im Körper dar. Normalerweise wird bei einer körperlichen Belastung die Energie aus einer Mischverbrennung von Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Sauerstoff bereitgestellt; gerade beim Ausdauersport wird bei entsprechender Sauerstoffsättigung des Blutes nach einer gewissen Zeit vermehrt auf Fettverbrennung umgeschaltet." Das bedeutet jedoch nicht, dass das Essen besonders fettreich sein muss. Die meisten Menschen besitzen ausreichend Fett im Körper, das zu etwa 80 Prozent als Energie herangezogen werden kann. Empfehlenswerte Fette sind hochwertgie Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl. 'Versteckte' Fette tummeln sich in Wurst, Käse, Nüssen, Fleisch und vielen Fertigprodukten.

    Essen im Training und Rennen
    Bei bis zu einstündigen Belastungen reichen die körpereigenen Kohlehydratspeicher aus, um die Energieversorgung auch unter Belastung sicher zu stellen. Danach stehen mit Trauben- und Fruchtzucker schnelle Energielieferanten zur Verfügung. Besser sind sogenannte Mehrfachzucker, die in Obst sowie Energieriegeln und -gels enthalten sind. "Energieriegel kann man leicht in der Trikottasche mitnehmen, außerdem sind sie auf die Anforderungen der Belastung abgestimmt", erklärt Birgit Jüngst. Auch Bike-Profi Karl Platt hat sie immer im Trikot. "Ein Powerbar ist halt am besten, weil er nicht im Sommer nicht so schnell schmilzt und sehr gute Nährwerte hat! Aber meistens halte ich beim Bäcker an und esse ein richtig leckeres Kaffestückchen." Während des langen Trainings und Rennens sollte man einen festen Ess- und Trink-Rhythmus einhalten - z.B. jede Stunde einen Bissen essen und alle 15 Minuten einen Schluck trinken. "Am besten regelmäßig etwas essen und so den Ofen immer brennen lassen", empfiehlt Mountainbike-Profi Karl Platt. Nur so kann man sicher sein, dass es nicht zu dem sogenannten Hungerast kommt.

    Lebenselexier Wasser
    Ausreichend Flüssigkeit ist ein ebenso wie regelmäßige Energieversorgung entscheidender Faktor für Leistung beim Ausdauersport. Berits zwei Prozent Flüssigkeit, die dem Körper durch starkes Schwitzen verloren gehen lassen das Leistungsvermögen bereits um 20 Prozent sinken. Denn mit dem Schweiß gehen auch Mineralstoffe und wasserlösliche Vitamine verloren. Bei extrem langem und harten Bike-Training ist es deshalb wichtig vorzubeugen und bereits eine Stunde vorher einen halben Liter eines isotonischen Sportgetränks zu sich zu nehmen. Während der Ausdauer-Belastung sollte man jede Viertelstunde kleinere Mengen von rund 0,2 Liter schluckweise trinken, weil größere Mengen vom Magen nicht weiter transportiert werden können. Nur durch ausreichende Flüsigkeitsaufnahme bleiben die Fließeigenschaften des Blutes erhalten und die Energieversorgung stabil. Das ideale Getränk bei normalen Training ist Mineralwasser. Es enthält neben Calcium weitere Mineralien wie Natrium und Magnesium, das Muskeln vor schmerzhaften Krämpfen schützt.

    Essen nach dem Biken
    Nach Training und Wettkampf müssen die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dazu am besten schon in der ersten Stunde nach dem Biken etwas essen. In dieser Phase kann der Körper Kohlehydrate besonders gut und schnell aufnehmen. "Dazu eignen sich spezielle Regenerations-Getränkepulver oder ein großer Teller Nudeln", sagt Christoph Listmann, "allerdings sind die Drinks angenehmer, weil sie den Magen nicht so stopfen!" Generell gilt langsam essen und trinken und gut kauen, der Verdauungstrakt ist nach dem Ausdauersport nämlich oft überreizt. Auf keinen Fall sollte man nach dem Biken fett essen. Das belastet die Verdauung und behindert das "Auftanken" der Glykogenspeicher. Direkt nach dem Training ein schönes, kühles Bier zu trinken, ist zwar verlockend, verzögert aber die Erholungsphase.

    Verwandte Artikel:
    Verwandte Links:
     Links

    Teil 1 des Marathon Spezials
    Marathon leicht gemacht - Einleitung
     

    Teil 2 des Marathon Spezials
    Marathon leicht gemacht - Richtiges Training
     


    Teil 4 des Marathon Spezials
    Marathon leicht gemacht - Optimale Ernährung