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Abfahrt vor Eiger


Karl Platt


Platt und Listmann


Bike-Redakteur und Marathonmann


Karl Platt (Rocky Mountain)


Birgit Jüngst


5. Ultra Bike Marathon


Marathon leicht gemacht - Teil 5: Idealer Renntag

Bike2b-Redaktion am 26.04.2005 - 15:00 Uhr
Die Marathon-Saison hat begonnen, man ist gut trainiert und hat die richtige Ausrüstung für sich getestet. Jetzt sollte einem Start beim MTB-Marathon nichts mehr im Wege stehen. Doch auch den Wettkampf-Tag sollte gut durchdacht angegangan werden, damit er nicht zum Desaster wird.

Wettkampf-Planung
Marathon-Rennen erfreuen sich bei Hobbybikern einer immer größer werdenden Beliebtheit. Gerade deshalb ist es wichtig, seinen Wettkampf gut zu planen und sich früh genug anzumelden. Die ganz Großen unter den Marathon-Veranstaltungen wie Eiger Bike Challenge in der Schweiz - sind oft direkt nach der Herausgabe der Ausschreibung ausgebucht. "Da es aber mittlerweile so viele Marathons gibt, und wenige ein Teilnehmerlimit haben, kann man sich immer auch noch nachmelden, mit den bekannten Nachteilen: teurer, man bekommt eventuell kein Startertrikot mehr, man steht hinten", erklärt Marathonmann Christoph Listmann. Steht der eigene Name erst einmal auf einer Startliste, gilt es die letzten Vorbereitungen zu treffen. Neues Material am Bike oder andere Energie-Riegel und Getränke sollten bereits in den letzten Trainingswochen ausprobiert werden. Denn Körper und Magen brauchen Zeit, um sich an die neuen Begebenheiten zu gewöhnen.

Letzte Trainingswoche
In der Woche vor dem Rennen sollte die letzte lange Trainingstour von maximal vier Stunden am Mittwoch gelaufen sein. Danach ist lediglich lockeres Biken im aeroben Bereich erlaubt. "Wenn man fahren möchte, dann wirklich sehr locker, in leichten Gängen und mit einem Puls unter 120", rät Profi-Biker Karl Platt. Man sollte dem eigenen Körper etwas Ruhe gönnen, damit man regeneriert an den Start gehen kann. Generell steht viel Dehnen, ausreichend Schlaf und besonders kohlehydratreiche Ernährung auf dem Plan, damit der Körper genügend Energie für 'den großen Tag' speichern kann. Jetzt bloß keinen Stress mehr, der den Körper nur unnötig belastet.

Der Tag vor dem Marathon-Rennen
Am besten nimmt man sich einen Tag vor dem Rennen frei, um in der Vorwettkampf-Anspannung stressfrei anreisen zu können. Eine Freundin oder einen Freund als Betreuer dabei zu haben, bietet sowohl seelische Unterstützung, als auch große Hilfe bei den letzten Handgriffen vor dem Start. Vor Ort gilt es dann die Startnummer und das Höhenprofil der Strecke zu organisieren. Am besten die Strecke anschauen und schwierige und enge Passagen Probe fahren. Wem genügend Zeit bleibt, dem empfiehlt Christoph Listmann: "Abends ein lockeres Grundlagentraining fahren - ungefähr zwei Stunden - und danach nicht mehr viel essen; eventuell einen Milch-Eiweiß-Shake trinken." Damit die Glykogenspeicher am Wettkampftag ausreichend gefüllt sind, am Vorabend ein kohlehydratreiches Essen einplanen. Gerichte mit Nudeln (z.B. von Alb Gold), Reis oder Kartoffeln bilden die optimale Vorbereitung. Auf keinen Fall eine neue Kreation ausprobieren und ungewohntes Essen. Das führt schnell zu Magenverstimmungen oder Übelkeit. "Aber nicht zu viel essen", mahnt auch Karl Platt, "weil die Speicher irgendwann gefüllt sind und man einfach nicht mehr reinpacken kann. Im Gegenteil der Organismus muss zusätzlich schuften und man fühlt sich so 'überfressen'."

Vorbereitung am Abend
Um am Renntag keine Hektik aufkommen zu lassen, sollte man möglichst schon abends sein Bike gründlichst checken, das Wettkampf-Outfit bereitlegen und an beidem die Startnummern anbringen. Was das Outfit betrifft: auf jeden Fall auf die Wetterbedingungen einstellen und bei Bedarf lieber ein langes Funktionsshirt (z.B. von Marmot) unter's Trikot ziehen. Auch das Höhenprofil sollte man am Vorabend studieren, damit es beim Rennen keine Überraschungen gibt. Für den Wettkampf bietet es sich an, das Höhenprofil an den Lenker anzubringen. Jetzt heißt es nur noch Getränke anmischen und die Energieriegel bereitlegen. Denn früh schlafen gehen ist ein absolutes 'Muss' vor jedem Marathon-Tag.

Der Morgen vor dem Renn-Start
Das Frühstück macht seinem Namen am Renntag alle Ehre. Die letzte Mahlzeit sollte man nämlich zwei Stunden vor dem Start zu sich genommen haben. Da Marathons generell eher morgens starten, heißt es also früh aufstehen. Auch hier gilt es wieder, kohlehydratreiche Nahrung zu bevorzugen, damit der Körper keine unnötige Energie zur Verdauung verbraucht. Jetzt heißt es die Checkliste noch ein letztes Mal durchzugehen. Der Pulsmesser (oder das srm Training-System) muss auf jeden Fall mit dabei sein, damit man nicht unter zu hoher Belastung fährt. "Eine halbe Stunde vor dem Rennen noch einen Riegel essen, die brauchen nämlich etwa 30 Minuten, bis sie als Energie verfügbar sind", weiß Listmann aus Erfahrung. Und das gilt seiner Meinung nach immer: "Genug essen und trinken, wenn Hunger und Durst schon da sind, ist es zu spät!" Vor dem Start nicht vergessen, die Blase nochmals zu entleeren, denn gleich mit einem Druckgefühl zu starten, ist unangenehm. Der Betreuer kann währenddessen auf das Bike im Startfeld achten.

Drei, Zwei, Eins - Start
Im Startblock ist es nicht nur eng, es wird vor allem auch sehr hektisch, da jeder Marathonisti extrem angespannt ist. Wer also nicht auf Platzierung fährt, der sollte hier lieber defensiv starten und sich aus dem Getümmel raushalten. Denn der Start ist eine der unangenehmsten Situationen beim MTB-Marathon. Wer die Strecke am Vortag angeschaut hat, der weiß, wo enge und steile Passagen sind, an denen man besonders vorsichtig fahren sollte. "Es lohnt sich in einer Senke vor einem steilen Stich vorne zu sein; so kann man den vollen Schwung in den Gegenhang mitnehmen und wird nicht durch sich verschaltende Konkurrenten abgebremst", erklärt Christoph Listmann. Generell gilt: Man kämpft nur gegen sich und seinen eigenen 'Schweinehund' und soll beim Marathon auch Spaß haben und die Landschaft genießen.

Tipps für's Rennen
Während des Marathons zählt regelmäßiges Trinken und Essen, damit man nicht bereits nach den ersten Kilometern zum Aufgeben gezwungen ist. Möglichst jede Viertelstunde etwas trinken und bereits nach der ersten Stunde mit dem Essen beginnen. "Danach alle 30 bis 40 Minuten etwas essen und am besten die Uhr auf Stoppuhr stellen, damit man es nicht vergisst", rät Karl Platt. Und noch eine Faustregel von Listmann: "Pro aufgenommener Kalorie sollte man einen Milliliter trinken; also zu einem Riegel etwa 250 Milliliter!" Auch eine Pinkelpause ist unumgänglich. Die kann man taktisch klug planen, weiß Listmann. "Nicht auf flachen Passagen, wo man durch die Pinkelpause den Windschatten der Kontrahenten verpasst. Bei einem Marathon also am besten kurz vor einem Anstieg oder vor der Abfahrt."

Im Ziel angelangt
Das Überqueren der Ziellinie ist der Lohn für all die Strapazen im Vorfeld. Soforthilfe im Ziel vom Betreuer ist dann Gold wert. So hat man direkt warme Kleidung zum Überziehen, etwas zu trinken und ein Handtuch, um sich verkrusteten Schweiß aus dem Gesicht zu reiben. Die Erkältungsgefahr nach dem Rennen ist besonders hoch und kann somit vermindert werden. Um die Muskelschmerzen in den Beinen in Maßen zu halten, bietet es sich an, direkt nach dem Marathon noch ein Viertelstunde locker auszurollen. Wer jetzt gar keine Energie mehr hat, der gönnt sich wohl einfach eine warme Dusche und bittet seinen Freund, sich um das Bike und die Ergebnislisten zu kümmern. Anschließend stehen Pasta oder Kohlehydrat-Drinks auf dem Speiseplan. Die helfen bei der Regeneration und füllen den Glykogenspeicher wieder. Abends zu Hause wirken auch 20 bis 40 Minuten pedallieren auf der Rolle noch Wunder für die Erholung.

Die Woche nach dem Marathon
Am Tag nach dem Marathon fühlt sich der Körper zunächst einmal wie taub an. Die Hände, Beine und der Nacken schmerzen ungemein und richtig trainieren ist nicht drin. Vielmehr steht lockeres Rollen auf einer möglichst flachen Straßen-Strecke an. "Ein bis zwei Stunden sollte man im flachen Terrain locker kurbeln, Sauerstoff tanken und dabei den Puls kontrollieren", schlägt Listmann vor. Der Puls sollte sich dabei immer im unteren Grundlagenbereich befinden, also zwischen 60 und 75 Prozent des Maximalpulses. Frühestens Ende der Woche kann man wieder mit Belastungen im Training beginnen. Man sollte seinem Körper aber ruhig eine Ruhepause gönnen, damit sich die Muskeln wieder erholen können und fit sind für das nächste Rennen.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen
Diesen Ausspruch hört man von vielen Bikern. Wer erst einmal Marathon-Luft geschnuppert und die Atmosphäre miterlebt hat, der möchte bestimmt bald wieder einen Marathon fahren. Die Bike-Profis Karl Platt, Birgit Jüngst und Christoph Listmann - die bike2b bei allen fünf Teilen von "Marathon leicht gemacht" zur Seite gestanden haben - wünschen euch zum Abschluss viel Erfolg im Training und vor allem bei euren Marathon-Rennen!

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