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Bike-Redakteur und Marathonmann


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Zielsprint


Intervall-Training

Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Beim Trainieren in Intervallen soll sich der Körper an die hohen Belastungen während des Marathons gewöhnen. Hier geht es darum, während des Bikens in wechselnden Tempos zu fahren. Für den Einstieg bietet es sich an, während der langen Grundlageneinheiten zunächst kurze Sprints einzubauen. Und das Wort "kurz" wird seiner Bedeutung hierbei auch gerecht: die Beschleunigungssprints sollten - so Marathon-Spezialist Christoph Listmann - je sechs Sekunden dauern und möglichst in die erste Stunde des Grundlagentrainings eingebaut werden. Acht bis zwölf kurze Sprints müssten hier schon drin sein.

Tipps vom Profi
Damit der eigene Körper lernt, mit Tempowechseln zurecht zu kommen, muss man schließlich auch das harte Intervalltraining über sich ergehen lassen. "Für Marathonbiker bringen die mittellangen Intervalle von je zirka acht Minuten Länge den größten Nutzen", erklärt Listmann dazu. In einer Trainingseinheit von zwei Stunden können vier bis sechs achtminütige Intervalle eingebaut werden.

Und so funktioniert's
Bei diesen Intervallen sollten 70 bis 90 Prozent des Maximalpulses erreicht werden. Dabei ist zu beachten, dass man im areoben Bereich bleibt, damit es nicht zu unnötiger Laktatbildung in den Muskeln kommt. "Nach dem Intervall muss man sich wieder erholen, also langsam fahren oder bergab rollen, bis der Puls wieder tief ist, sich also bei 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses einpendelt, wie er für das Grundlagentraining optimal ist", rät Listmann.

Übertreiben schadet nur
Einmal in der Woche ein solches Intervall-Training zu absolvieren reicht auf alle Fälle aus. Wer es damit übertreibt, tut seinem Körper nichts Gutes, da diese Trainingsart sehr belastend ist und eine ausreichende Regeneration voraussetzt. Also hierbei keinesfalls zu verbissen sein und dem Körper anschließend die nötige Ruhe gönnen.

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