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Bergsprint!


Stärkung des Rückens


Ausgangsposition


Stärkung von Gesäß und Beinen


Ausgangsposition Liegestütze


Liegestütze


Krafttraining

Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Beim Biken werden Bein- und Gesäß- sowie Bauch- und Rückenmuskulatur besonders gefordert. Wer einmal keine Zeit hat, diese Muskel-Partien beim harten Kraftausdauertrainung direkt am Berg zu trainieren, für den gibt es Übungen, die auch zu Hause leicht durchführbar sind.

Der starke Rücken
Wer seinen Rücken stärken will, legt sich zunächt langgestreckt auf den Bauch, die Fußspitzen berühren dabei den Boden. Die Arme dabei im 90 Grad-Winkel so anbeugen, als ob man vor dem Kopf einen Gegenstand halten müsste. Aber Vorsicht: der Kopf darf nicht überstreckt werden, der Blick bleibt auf den Boden gerichtet. Jetzt die Rücken- und Gesäßmuskulatur anspannen und den Oberkörper rund 15 cm anheben. Diese Position etwa zehn Sekunden halten, dann kann der Oberkörper wieder langsam abgelegt werden. Diese Übung sollte 15 Mal wiederholt werden. Im Anschluss das ganze Programm in drei weiteren Einheiten wiederholen.

Stärken der Bauchmuskulatur
Hierzu auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße auf einem Hocker ablegen. Danach die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper anheben und aufrollen. Der Blick sollte dabei in Richtung Decke gerichtet sein. Die Arme dazu am besten ausgestreckt neben den Beinen vorbeiführen. Ausgeatmet wird beim Aufrollen, eingeatmet beim Abrollen. Die Übung in drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen ausführen. Wer auch die schräge Bauchmuskeln trainieren will, muss dazu die Arme beim Aufrollen rechts beziehungsweise links an den Beinen vorbeigeführen.

Kraft für Beine und Gesäß
Um Bein- und Rückenmuskulatur zu kräftigen, auf den Rücken legen und die Beine so anwinkeln, dass die Fußsohlen möglichst nah am Gesäß auf dem Boden aufgesetzt sind. Jetzt die Hüfte so weit wie möglich nach oben heben, drei Sekunden verharren und dann wieder absenken, bis zwischen Hintern und Boden noch etwa fünf Zentimeter Abstand sind. Dann wieder anheben. Diese Übung in drei Sätzen mit 20 Wiederholungen ausführen.

Der Klassiker
Zum Abschluss eine klassische Übung für alle, die noch etwas für Arm- und Rückenmuskulatur machen möchten. Schließlich erhöht ein fester Griff bei langen Abfahrten auf dem Bike die Fahrsicherheit erheblich. Anfänger machen dazu klassische Liegestütze im Kniestand. Dabei sind die Hände direkt neben die Schultern auf den Boden setzen, dann Rücken und Gesäß in einer geraden Linie halten und los geht's: Langsam absenken und beim Hochdrücken die Arme nicht ganz durchstrecken. Fortgeschrittene machen die Liegestütze mit gestreckten Beinen und stellen nur die Fußzehen auf.

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