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Christoph Listmann


Birgit Jüngst


Bergsprint


Impressionen


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Trainieren nach Puls

Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
So banal es klingen mag: beim Training sollte man auch auf natürliche Körpersignale achten. Ein roter Kopf und übermäßiges Schwitzen mögen bei vielen als Sinnbild für Aktivität stehen, sie bedeuten aber nicht zwangsläufig, dass das Training auch effektiv war. Wer ernsthaft Trainingserfolge erzielen will, kommt um die Anschaffung eines Pulsmessers nicht herum. Bike-Redakteur Christoph Listmann erklärt, dass "man ohne diese Kontrolle nicht die individuell optimale Leistung erzielt. Wer seinen Körper noch nicht ausreichend kennt, fährt dann selbst im Grundlagenbereich meist zu intensiv."

Methode zur Ermittlung des Maximalpulses
Entscheidend für den Erfolg dieser Trainingsmethode ist es zunächst den persönlichen Maximalpuls festzustellen. Am einfachsten ermittelt man diesen, indem man mit Maximalgeschwindigkeit für rund vier bis fünf Minuten bergauf fährt. Dabei sollte die Teststrecke drei bis vier Kilometer lang sein und eine nur geringe Steigung aufweisen. Oder anders formuliert: man sollte in der Lage sein die Trittfrequenz über den gesamten Zeitraum gleichmäßig hoch zu halten. Andernfalls würde die Beinmuskulatur zu schnell ermüden und man hätte die persönliche Leistungsgrenze zu früh erreicht. Im letzten Teil der Strecke dann nochmal richtig in die Pedale treten und einen Schlussspurt hinlegen, um die maximale körperliche Erschöpfung zu erreichen. Am Erschöpfungspunkt angelangt muss der Puls gemessen werden. Als Anhaltspunkt, den man dabei im Hinterkopf haben sollte, dient ein durchschnittlicher Maximalpuls von 180 bei Erwachsenen. Wer zur Vorbereitung des Mountainbike-Marathons auch andere Sportarten ausübt, der sollte auch hier seine Werte ermitteln. Die Maximalwerte können von Sportart zu Sportart erheblich variieren.

Und dafür ist der Maximalpuls wichtig
Wer seinen Maximalpuls kennt, der kann ihn nun für's Training einsetzen.
  • Beim Grundlagentraining sollte der Puls immer in einem Bereich von 60 bis 75 Prozent des Maximalpulses liegen, damit das Training effektiv ist.

  • Beim erweiterten Grundlagentraining kann der Pulsbereich dann schon bei 75 bis 85 Prozent des Maximalpulses liegen. Bei höheren Werten besteht sonst die Gefahr, dass es zur Laktatbildung - der sogenannten Übersäuerung - in den Muskeln kommt.

  • Der Pulsbereich beim Kraftausdauertraining auf dem Rad sollte 70 bis 85 Prozent vom Maximalpuls nicht überschreiten. Locker Unterhalten wie beim Grundlagentraining ist in diesem Bereich nicht mehr möglich.


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