Artikel > Marathon leicht gemacht - Richtiges Training (Teil 2) / Trainingsplan




Impressionen


Bike-Redakteur und Marathonmann


Impressionen


Impressionen


MV Marathon Master


Trainingsplan

Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Ziel des hier empfohlenen Trainings soll sein, so vorbereitet zu sein, dass ein Mountainbike-Marathon problemlos bewältigt werden kann. "Wenn man Job und Sport verbinden muss, steht man vor einem Zeitproblem", weiß Redakteur der Fachzeitschrift BIKE und Buchautor Christoph Listmann, "man kann nicht viel arbeiten und darüber hinaus viel und hart trainieren, denn dann geht's früher oder später bergab mit Gesundheit, Form und Partnerschaft." Um unnötigen Frust zu vermeiden, sollte man daher zu Beginn der Trainingsphase die eigenen Ziele nicht zu hoch stecken.

Regelmäßigkeit und Planung sind unabdingbar
Priorität sollte vielmehr Kontinuität im Training haben. Um den Überblick zu behalten, empfiehlt es sich eine Wochenübersicht zu erstellen und darin die geplanten Trainingsabschnitte festzuhalten. Diese Übersicht hängt man dann an den Kühlschrank oder einen anderen Platz, der nicht übersehen werden kann. "Ein Trainingstagebuch zu führen, motiviert enorm", so Listmann, "man kann abends eintragen, was man geleistet hat und die aktuellen Werte mit alten vergleichen." Sinnvoll ist es, darin auch den persönlichen Ruhepuls, Gewicht und die absolvierten Trainingskilometer sowie Höhenmeter, die bewältigt wurden, zu notieren. Auch Art und Umfang des Krafttrainings sollten festgehalten werden.

Trainingswoche für Einsteiger
Für Einstieger könnte eine sinnvolle Trainingswoche so aussehen: Montags frei. Dienstags zunächst mit einer Stunde lockerem Biken beginnen - also auf flacher Strecke mit hoher Trittfrequenz (80 bis 100 Umdrehungen pro Minute) und niedrigem Pulsbereich. Anschließend ein ausgiebiges Krafttraining zu Hause absolvieren, bei dem Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht werden. Mittwoch wieder frei. Am Donnerstag kann schließlich das erste Grundlagenausdauertraining mit einer kleineren Laufeinheit in Angriff genommen werden - für Anfänger sind dabei 20 Minuten ausreichend. Der Freitag ist dann wieder trainingsfrei. Samstags hingegen sollten wieder zwei bis drei Stunden Biken im Gelände auf dem Plan stehen.

Für alle, die mehr Zeit haben
Wen das nicht genug fordert, der kann an den verbleibenden Wochentagen zusätzliches Training einschieben. Sinnvoll ist es neben Grundlagentraining auf dem Bike sowie Kraftraining zu Hause oder im Fitness-Studio unter der Woche, eine sonntägliche große Bike-Tour von drei bis vier Stunden auf ebener Strecke einzuplanen. Ein bis zwei Tage Auszeit vom Training unter der Woche sind aber Pflicht, um dem Körper die ebenso wichtige Regenarationsphase zu gönnen. Beine hochlegen, in die Sauna gehen oder sich ausreichend Schlaf gönnen, unterstützen den Erholungs-Prozess.

Verwandte Artikel:
Text: Intervall-Training (15.03.05)
Text: Trainieren nach Puls (15.03.05)
Text: Krafttraining (15.03.05)
Text: Aerobes Training (15.03.05)

Verwandte Links:
 Links

Teil 1 des Marathon Spezials
Marathon leicht gemacht - Einleitung
 (01.03.05)


Teil 2 des Marathon Spezials
Marathon leicht gemacht - Richtiges Training