Artikel > Marathon leicht gemacht - Richtiges Training (Teil 2) / Varianten des Ausdauertrainings




Mountainbike Training


Laufen für die Ausdauer


Schwimmen für die Ausdauer


Birgit Jüngst (Merida)


Platt und Listmann


Varianten des Ausdauertrainings

Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 17:30 Uhr
Für den Mountainbike-Marathon typisch sind ungewohnt lange Belastungen. Ausreichendes Ausdauertraining im Vorfeld ist deshalb besonders wichtig. Es macht widerstandsfähig gegen frühzeitiges Ermüden. Außerdem hilft es dem Körper langfristig schneller regenerieren zu können. Idealerweise sollte Grundlagenausdauer direkt auf dem Bike trainiert werden. Wem das auf Dauer zu eintönig ist, hat hierzu zahlreiche Alternativen.

Alternative Laufen
Auch Joggen ist eine geeignete Methode, an der Ausdauer zu feilen. Wer noch nie zuvor Laufen war, sollte sich zu Beginn auf 20 Minuten Training beschränken. Wer zu diesem Zeitpunkt mehr macht, gefährdet die Gesundheit seiner Gelenke. Gelenkknorpel und Muskulatur, die das Gelenk vor harten Erschütterungen schützen, bauen sich nur allmählich auf. Aber auch geübtere Läufer sollten eineinhalbstündge Einheiten nicht überschreiten, denn eine Stunde Lauftraining hat den gleichen Effekt auf die Kondition wie zwei Stunden Training auf dem Rennrad. Auch beim Joggen gilt: im niedrigen Pulsbereich laufen. Ein kleiner Plausch mit dem Trainingspartner sollte dabei jedezeit möglich sein.

Ausdauervariante Schwimmen
Schwimmen dient nicht nur der Ausdauer. Rücken- und Brustschwimmen sind auch für den Aufbau der Rückenmuskulatur sehr effektiv. Eine ausgeprägte Rückemuskulatur wiederum schützt die Wirbelsäule vor den typischen Belastungen auf dem Rad. Um beim Schwimmen auch tatsächlich die Ausdauer zu fördern, eignet sich Dauerschwimmen am besten. Für den Einstieg sind 1000 Meter eine ausreichende Leistung, die kontinuierlich gesteigert werden sollte. Wo beim Biken der 'runde Tritt' gefragt ist, gilt es beim Schwimmen ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten. Also zu Beginn auch hier lieber einen Gang zurückschalten.

Spinningkurs oder das Training auf der Rolle
Wer Spinning-Training bevorzugt, sollte sich dabei nicht total auspowern. "Besser ist es, in seinem persönlichen Trainingsbereich zu bleiben", empfiehlt Bike-Profi Christoph Listmann. Dazu sind Spinning-Räder mit integrierten Pulsuhren besonders geeignet. Sie helfen die Kontrolle über den Leistungsbereich zu behalten. "Beim Spinning-Training ganz besonders auf den 'runden Tritt' achten!", raten die Radprofis Birgit Jüngst und Karl Platt. Das Rollentraining als Ausdauervariante ist aber sowieso nur bei Regenwetter, Dunkelheit oder Kälte zu empfehlen. Zwar ist eine Stunde auf der Rolle genau so gewinnbringend, wie eineinhalb Stunden auf dem Bike, doch in der Natur zu fahren macht mehr Spaß und schult gleichzeitig noch die Fahrtechnik.

Positive Auswirkungen auf den Körper
  • Die Muskelfasern können das Sauerstoffangebot, das über das Blut transportiert wird, besser nutzen. Das hat zur Folge, dass die Muskeln nicht so schnell übersäuern.

  • Der Herzmuskel wird gestärkt.

  • Der Ruhepuls sinkt.

  • Energie, die dem Körper zugeführt wird, kann besser verwertet werden.

  • Die Gefäße werden besser durchblutet.


  • Verwandte Artikel:
    Text: Trainingsplan (15.03.05)
    Text: Intervall-Training (15.03.05)
    Text: Trainieren nach Puls (15.03.05)
    Text: Krafttraining (15.03.05)
    Text: Aerobes Training (15.03.05)

    Verwandte Links:
     Links

    Teil 1 des Marathon Spezials
    Marathon leicht gemacht - Einleitung
     (01.03.05)


    Teil 2 des Marathon Spezials
    Marathon leicht gemacht - Richtiges Training