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Mountainbike Training


Christoph Listmann


Birgit Jüngst


Karl Platt


Marc Hanisch


Karl Platt


Durstlöscher


Karl Platt


Birgit Jüngst (Merida)


Bike-Redakteur und Marathonmann


Thomas Frischknecht


Marathon leicht gemacht - Richtiges Training

Bike2b-Redaktion am 15.03.2005 - 18:00 Uhr
Die falsche Vorbereitung kann den Spaß bei der Teilnahme an einem Mountainbike-Marathon schnell in Frust verkehren. Umfangreiches und effektives Training im Vorfeld erleichtern das Biken am Wettkampftag und verhindern unerwartete Leistungseinbrüchen. Doch wie bereite ich mich sinnvoll vor?

Trainieren neben Alltag und Job
Auch wer Biken nur als Hobby betreibt, sollte sein Training gezielt betreiben. Deshalb ist es sinnvoll sich einen Trainingsplan zu erstellen. Er hilft das Training in der wertvollen Freizeit gezielt zu steuern. "Dreimal die Woche auf dem Bike zu sitzen, sollte schon drin sein", empfiehlt Radprofi Karl Platt. Dabei bietet es sich an, unter der Woche eher kürzere und kleinere Trainingseinheiten festzulegen und die langen, ausgiebigen Touren auf die Wochenenden zu verlegen. Denn das Ausdauer- bzw. Grundlagentraining benötigt besonders viel Zeit und sollte mindestens 70 Prozent des gesamten Trainings ausmachen. "Wenn bei einer langen Tour die Kräfte nachlassen, dann einfach mal eine Pause in einem Café einlegen, das mache ich selbst auch und dann geht es leichter weiter", rät Karl Platt.

Grundlagen-Training
Wie bei vielen anderen Sportarten auch, benötigt der Sportler für den Marathon zunächst ausreichende Grundlagenausdauer, um effektiv mit den eigenen Kräften haushalten zu können. Um also in punkto Kondition 'fitter' zu werden, stehen zunächst lange Touren auf dem Bike an. Für den Anfang sollte man eine Strecke mit gleichbleibendem Profil wählen. Idealerweise führt sie auf Asphalt entlang und kann durchgehend gefahren werden, ohne dass man beispielsweise durch ständiges Warten an roten Ampeln gestört wird. "Das Aufraffen lange Einheiten zu fahren, fällt schwer. Deshalb ist es hier besonders wichtig sich schöne Touren auszusuchen", so der Motivationstipp von Karl Platt. Auf einer Strecke der beschriebenen Art kann man gut in einem kleinen Gang fahren und oft und schnell in die Pedale treten - rund 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute sind hier der Richtwert. Davor gleich einen zu hohen Gang zu wählen, sei gewarnt. Denn sonst machen die Muskeln zu schnell schlapp. "Eigentlich reicht regelmäßiges Radfahren zum Trainieren der Grundlagenausdauer aus, doch wer auch gerne anderen Sport betreibt, für den gibt es Varianten des Ausdauertrainings wie Laufen, Schwimmen, Spinning oder Training auf der Rolle", so Platt.

Ausdauernde Power ist gefragt
Neben der Kondition spielt beim Mountainbike-Marathon auch die Kraft eine wichtige Rolle. Nur Biker, die genügend Muskelkraft haben, können auch am Berg bestehen. Ziel des radspezifischen Krafttrainings sollte es vor allem sein Gesäß- und Bauch sowie Bein- und Rückenmuskulatur zu stärken. Wer seine Beinkraft optimal einsetzen möchte, der muss auch darauf achten seine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Kraft trainiert man am besten direkt auf dem Bike bei Bergauf-Fahrten. "Hier gilt es mit höchstmöglicher Übersetzung und niedriger Trittfrequnz (mindestens 40, höchstens 80 Umdrehungen pro Minute) zu fahren", so der Tipp von Marathonmann Christoph Listmann. Als Variante empfiehlt er "auch in der Ebene mit schwerem Gang zu fahren, oder bei Gegenwind." Krafttraining kann auch zu Hause geübt werden. Wer lieber an Geräte im Fitness-Studio geht, sollte beachten, dass es nicht darauf ankommt, möglichst hohe Gewichte zu stemmen, sondern vielmehr auf das häufige Wiederholen der Übung. "Zu intensives Krafttraining braucht man für Marathons auch nicht, weil es einen kaputt macht, besonders wenn man im Job Stress hat", warnt Buchautor Christoph Listmann.

Kontrolle der Leistung
Darüber hinaus ist es wichtig, seine Leistung ständig zu überprüfen. Nur so können Trainingsfortschritte festgestellt werden. Die ehemalige Europameisterin im Mountainbike-Marathon Birgit Jüngst hält es für "sehr wichtig, dass man seine Trainingsbereiche kennt, um Übertraining und Überlastung zu vermeiden." Bei der Kontrolle im Training helfen zunächst recht einfache Leistungsmessungsgeräte. Die wichtigste Rolle eines effektiven und objektiven Leistungschecks spielt in diesem Zusammenhang das Messen des Pulses. Der sollte beim aeroben Training möglichst niedrig bleiben. Und als Biker sollte man sowieso immer nach Puls trainieren. Ambiotioniertere Sportler, die genauer über ihren Leistungsstand informiert sein wollen, sollten die Leistungsdiagnostik in einem Sportinstitut nicht scheuen. "Man sollte aber nicht zu viel darauf geben, denn eine Diagnostik ist immer nur eine momentane Aufnahme der Leistungsfähigkeit", gibt Birgit Jüngst zu bedenken.

Trainieren wie die Profis
Wer sich beim Training nicht ausschließlich auf die Pulsmessung verlassen, sondern genauso wie Profi-Radsportler auch auf Trittfrequenz, Wattleistung etc. achten will, für den sind Trainingssysteme wie das SRM Training System ideal. Mit SRM trainiert auch der ehemalige Profi-Biker Marc Hanisch. Für den Manager des SRM-Simplon Teams bieten Trainingssysteme optimale Trainingsdiagnostik. "Wenn man sich erst einmal an das Handling im Training gewöhnt hat, dann will man selbst im Wettkampf nicht mehr darauf verzichten." Das gesamte Interview mit Marc Hanisch über das SRM Training System. Sein wasserfestes Display wird so am Lenker befestigt, dass der Fahrer dort ständig einen Blick über alle trainingsrelevanten Werte wie Geschwindigkeit sowie Tritt- und Herzfrequenz ablesen kann. Das an den Kettenblättern angebrachte Messgerät überträgt die Daten telemetrisch über einen am Rahmen angebrachten Sensor zum Display, das die Daten schließlich alle zehn Sekunden speichert. Die umfangreichen Werte können nach dem Training auf den PC übertragen werden. So können Leistungsstände überblickt und Vergleiche von Training zu Training gezogen werden.

Intensität ausweiten
Jeder Sportler möchte beim Training Fortschritte erleben. Die einfachste Möglichkeit beim Marathon-Training voran zu kommen, ist das Ändern der Belastung. Der Körper soll sich schließlich nicht auf einen Leistungsstand einpegeln, sondern immer wieder neu gefordert werden. Neben Grundlagen- und Krafttraining in höheren Intensitätsstufen, ist es deshalb sinnvoll auch Intervall-Training anzugehen. Doch keine Angst vor noch mehr zeitraubendem Bike-Training: "Es reicht völlig aus, eine Einheit davon in den wöchentlichen Trainingsablauf zu integrieren", ist Marathon-Experte Listmann überzeugt. Und generell sollte ohnehin immer die Devise gelten: Nur nicht übertreiben! "Körper und Geist brauchen Zeit, um sich an steigende Umfänge und Belastung zu gewöhnen. Weniger ist meist mehr", so der Tipp Ex-Europameisterin Birgit Jüngst. "Nichts zu verspannt sehen, Spaß beim Biken haben und locker bleiben", rät auch Karl Platt.

Dem Marathon einen Schritt näher
Wer beim Training diese einfachen Tipps beherzigt, dürfte binnen kürzester Zeit seinem Ziel, an einen anspruchsvollen Rennen teilzunehmen, einen entscheidenden Schritt näher gekommen sein. Im nächsten Teil des Mountainbike-Marathon Spezials gibt es wichtige Tipps für die Ausstattung mit dem richtigen Material. Dabei erteilen unsere Experten wieder Ratschläge aus der Praxis.

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Teil 1 des Marathon Spezials
Marathon leicht gemacht - Einleitung
 

Teil 2 des Marathon Spezials
Marathon leicht gemacht - Richtiges Training